Schrijven over trauma is schrijftherapie, hierbij vier voorbeelden ptss

Schrijven over trauma. Verwerking door trauma- en schrijftherapie.

Trauma kan ontzettend in de weg zitten. Het kan ervoor zorgen dat je in het hier en nu buitenproportioneel reageert (heel boos, of heel verdrietig, of heel bang), omdat het iets triggert uit je verleden. In dit blog noem ik vier schrijfoefeningen voor trauma. Met een verhaal kun je soms dingen voor jezelf op een rijtje krijgen. Deze kunnen klachten verminderen, en ik heb overal zeker één wetenschappelijke bronvermelding gemaakt van een studie die dit bewijst. Schrijfoefeningen om trauma behapbaarder te maken zijn: Exposure, Imaginaire Rescripting, Narrative Exposure Therapie (NET) én een dagboek bijhouden.

Als deze oefeningen heel lastig voor je zijn of raakt er langdurig van overstuur, ga dan vooral een keer naar de huisarts voor een doorverwijzing naar een therapeut. Zelf schreef ik een kort verhaal over een geweldadige aanranding en durfde een week mijn huis niet uit. Ook kreeg ik veel nachtmerries – dat was een duidelijk teken dat ik hulp van buitenaf nodig had. Dus pas alsjeblieft op jezelf ❤ sommige dingen hoef je niet alleen te doen.

Regels om jezelf te beschermen bij schrijven over trauma

  • Zoek bij deze oefeningen altijd naar de ‘sweet spot’ die voor jou werkt. Of dat nou een gouden pen is, een kop hete thee, of Love Island op de achtergrond – dat maakt niet uit.
  • Oordeel niet over jezelf. Laat spelfouten staan. Schrijf op wat je denkt. Dit zijn jóuw oefeningen en jij geeft jezelf de ruimte om die te doen, met alle fouten die erbij horen. Schrijven moet een veilige plek zijn.
  • Het kan helpen om tijd in je agenda te reserveren voor de oefeningen zodat je er echt mee aan de slag kan. Het opbouwen van een schrijfroutine kan daarbij helpen.
  • Herinneringen zijn niet altijd duidelijk, soms plak je bepaalde dingen bij elkaar die misschien niet bij elkaar horen. Blijf daar niet te lang in hangen. Of je herinneringen correct zijn of niet, daar heb je niets aan. Je moet ermee aan de slag!

1. Exposure: leren dat je het aankan

Als je bang bent geworden om bepaalde dingen te ondernemen, kan het helpen je in te beelden en op te schrijven dat je die dingen doet. Daarna kan het helpen die dingen rustig aan in het ‘normale’ leven te gaan doen (en hier kun je hulp bij zoeken), maar schrijven helpt al enorm. WET (Writing Exposure Therapy) is net zo effectief als CPT (Congnitive Processing Therapy) gebleken(1).

Door seksueel geweld schaamde ik me voor mijn lichaam en durfde ik niet met hakken of ontbloot decolleté over straat. Ik voelde me vies en vond dat mijn lichaam me in gevaar bracht. Toen schreef ik het verhaal Vulkaan (gepubliceerd bij Papierenhelden.nl) waarin mijn hoofdpersonages alles deed waarvoor ik bang was én meer – en ik op die manier mijn lichaam terugwon. Dat was erg leerzaam, maar er kwam ook veel angst en verdriet bij kijken.

Stappenplan schrijven Exposure:

  • Je gaat schrijven over waarvoor je bang bent en daardoor leer je dat je het aankan;
  • Onthoud dat schrijven veilig is. Je bent nú veilig, daarom kun je dit doen;
  • Gebruik alles wat je in je lichaam voelt of voelde en schrijf dit op;
  • Gebruik alle gedachten die je denkt en schrijf ook alle barrières op die jezelf stelt uit angst (‘bijv. als ik rode hakken draag, lok ik geweld uit).

2. Imaginaire Rescripting: nieuwe herinneringen

Je kunt herinneringen niet uitwissen. Wel kun je er een fijne variant naast fantaseren. Dat zet naast jouw trauma een nieuw, fijnere dimensie. Volgens onderzoek werkt Imaginaire Rescripting net als EMDR goed tegen PTSS-klachten(2).

Stappenplan Imaginaire rescripting:

  • Denk aan de traumatische gebeurtenis; omschrijf het voor jezelf. Sluit misschien je ogen;
  • Voel wat je in je lichaam voelt en benoem het;
  • Wat had er eigenlijk moeten gebeuren? Wat is jouw behoefte?
  • Werk die behoefte uit. Fantaseer erop los. Hoe had dit eruit gezien? Werk het scenario tot in de details uit.

Op deze manier schreef ik mijn eerste manuscript (die overigens nooit gepubliceerd is). Ik herschreef mijn kindertijd door te fantaseren over een uithuisplaatsing. Ik bedacht een fijne, veilig plek om naartoe te gaan. Dat werkte erg helend.

Nederlandse schrijver Alma Matthijs laat op die manier haar vader haar verkrachter in elkaar slaan in haar boek ‘Bewaar de zomer‘. Zo creëert ze een nieuwe dimensie, naast haar werkelijkheid, waarin haar vader leeft én ze beschermd wordt.

Het kan dus zijn dat je jezelf uit de situatie fantaseert, maar het kan ook zijn dat je je inbeeld dat iemand je helpt, naar je luistert of het voor je opneemt. Of dat je ineens superkrachten hebt en iedereen laat bevriezen. Leef je uit.

3. NET: Maak een levensverhaal

Trauma is niet altijd rechtlijnig. Gebeurtenissen zijn niet altijd in een verhaal te vatten. Het kunnen kluwen wol zijn, waarvan je zelf iets moet breien. Daarom kan het helpen om je leven voor jezelf op een rij te zetten. Met de belangrijkste gebeurtenissen: zowel positief als negatief. Ook deze benadering reduceert de klachten voor mensen met PTSS(3)

Stappenplan NET opschrijven (levenslijn):

  • Begin met je allereerste herinnering;
  • Je kan de gebeurtenissen ordenen op jaartal;
  • Zet een symbool zoals een hartje bij de mooie gebeurtenissen en iets negatiefs zoals een kruisje of een donderwolk bij de andere.

Voorbeeld opschrijven van NET (levenslijn):

1991: Geboren
2000: ╳ Traumatisch evenement
2008: Start universiteit

Ook kan het zin hebben (en is net als bij Exposure-schrijven is het goed) om trauma en negatieve gebeurtenissen te overdenken, uit te denken en erbij stil te staan wat je voelt in je lichaam. Om na te denken over wat je nodig had, maar toch vooral: dat je het overleeft hebt!

4. Dagboek bijhouden

Een dagboek bijhouden kan je helpen met het inzichtelijk en overzichtelijk maken van je emoties, triggers en mooie momenten. Uit onderzoek blijkt dat expressief schrijven helpt bij het omgaan met angst of woede(4) .

Als je iedere dag even gaat zitten, kun je jezelf de ruimte geven om na te denken over:

  • Wat is er vandaag gebeurt?
  • Hoe reageerde ik daarop?
  • Voel ik daarbij iets in mijn lijf?
  • Koppelde ik een gebeurtenis aan het verleden?

Heb je een hele zware dag? Denk dat na over waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid heeft een positief effect, ook voor mensen die last hebben van trauma(5).