Schrijven over trauma is schrijftherapie, hierbij vier voorbeelden ptss

NU beginnen met schrijven over trauma. Verwerking door schrijftherapie.

Trauma kan in de weg zitten. Het kan ervoor zorgen dat je nu buitenproportioneel reageert (boos, of verdrietig, of bang), omdat iets getriggerd wordt uit je verleden. In dit blog noem ik vier schrijfoefeningen voor trauma. Dankzij een verhaal kun je dingen voor jezelf op een rijtje krijgen, doorvoelen en klachten verminderen. Ik heb overal zeker één wetenschappelijke bronvermelding gemaakt van een studie die dit bewijst. Schrijfoefeningen om trauma behapbaarder te maken zijn die ik zal bespreken: 1) Exposure, 2) Imaginaire Rescripting, 3) Narrative Exposure Therapie (NET) én 4) een dagboek bijhouden.

Als deze oefeningen lastig voor je zijn of raakt er langdurig van overstuur, ga dan vooral naar de huisarts voor een doorverwijzing naar een therapeut (of wellicht sta je op een wachtlijst). Zelf schreef ik een kort verhaal over een geweldadige aanranding en durfde een week mijn huis niet uit. Ook kreeg ik veel nachtmerries – dat was een duidelijk teken dat ik hulp van buitenaf nodig had. Dus pas alsjeblieft op jezelf ❤ sommige dingen hoef je niet alleen te doen.

Regels om jezelf te beschermen bij schrijven over trauma

  • Oordeel niet over jezelf. Dit zijn jóuw oefeningen en jij geeft jezelf de ruimte en vrijheid, met alle (spel)fouten die erbij horen. Schrijven moet een veilige plek zijn.
  • Het kan helpen om tijd in je agenda te reserveren voor de oefeningen zodat je er echt mee aan de slag kan. Het opbouwen van een schrijfroutine kan daarbij helpen.
  • Zoek bij deze oefeningen altijd naar de ‘sweet spot’ die voor jou werkt. Of dat nou een gouden pen is, een kop hete thee, of Love Island op de achtergrond – dat maakt niet uit.
  • Herinneringen zijn niet altijd duidelijk, soms plak je bepaalde dingen bij elkaar die misschien niet bij elkaar horen. Blijf daar niet te lang in hangen. Of je herinneringen correct zijn of niet, doet er niet toe.

1. Exposure: leren dat je het aankan

Als je niet wilt nadenken over dingen die in je verleden gebeurd zijn, is dat een teken dat je misschien bang bent ze niet aan te kunnen. Het kan ook zijn dat je bang bent geworden bepaalde dingen te ondernemen. Het kan helpen je in te beelden en op te schrijven dat je deze dingen toch doet. Daarna kan het helpen die dingen rustig aan in het ‘normale’ leven te gaan doen (en hier kun je hulp bij zoeken), maar schrijven helpt al enorm. WET (Writing Exposure Therapy) is net zo effectief als CPT (Cognitive Processing Therapy) gebleken(1).

Door seksueel geweld schaamde ik me voor mijn lichaam en durfde ik niet met hakken of ontbloot decolleté over straat. Ik voelde me vies en vond dat mijn lichaam me in gevaar bracht. Toen schreef ik het verhaal Vulkaan (voor Papierenhelden.nl) waarin mijn hoofdpersonage alles deed waarvoor ik bang was én meer – en ik op die manier mijn lichaam terugwon. Dat was leerzaam, maar er kwam ook veel angst en verdriet bij kijken.

Stappenplan schrijven Exposure:

  • Je gaat schrijven over de dingen waaraan je niet wilt denken of waarvoor je bang bent. In je schrijfwerk onderga je dat. Daardoor leer je dat je het aankan;
  • Onthoud dat schrijven veilig is. Je bent nú veilig, daarom kun je dit doen;
  • Gebruik alles wat je in je lichaam voelt of voelde en schrijf dit op;
  • Gebruik alle gedachten die je denkt en schrijf ook alle barrières op die jezelf stelt uit angst (‘bijv. als ik rode hakken draag, lok ik geweld uit’) en schrijf uit dat je dat doet.

2. Imaginaire Rescripting: nieuwe herinneringen

Je kunt herinneringen niet uitwissen. Wel kun je er een fijne variant naast fantaseren. Dat zet naast jouw trauma een nieuw dimensie. Volgens onderzoek werkt Imaginaire Rescripting net als EMDR goed tegen PTSS-klachten(2).

Stappenplan Imaginaire rescripting:

  • Denk aan de traumatische gebeurtenis; omschrijf het voor jezelf. Sluit misschien je ogen;
  • Voel wat je in je lichaam voelt en benoem het;
  • Wat had er eigenlijk moeten gebeuren? Wat is jouw behoefte?
  • Werk die behoefte uit. Fantaseer erop los. Hoe had dit eruit gezien? Werk het scenario tot in de details uit.

Op deze manier schreef ik mijn eerste manuscript (dat overigens nooit gepubliceerd is). Ik herschreef mijn kindertijd door te fantaseren over een uithuisplaatsing. Ik bedacht een fijne, veilig plek om naartoe te gaan.

Het kan dus zijn dat je jezelf uit de situatie fantaseert, maar het kan ook zijn dat je je inbeeld dat iemand je helpt, naar je luistert of het voor je opneemt. Of dat je ineens superkrachten hebt en iedereen laat bevriezen. Leef je uit!

3. NET: Maak een levensverhaal

Trauma is niet altijd rechtlijnig. Gebeurtenissen zijn vaak lastig in een verhaal te vatten. Het kunnen kluwen wol zijn, waarvan je zelf iets moet breien. Daarom kan het helpen om je leven op een rij te zetten. Met de belangrijkste gebeurtenissen: zowel positief als negatief. Ook deze benadering reduceert de klachten voor mensen met PTSS(3)

Stappenplan NET opschrijven (levenslijn):

  • Begin met je allereerste herinnering;
  • Je kan de gebeurtenissen ordenen op jaartal;
  • Zet een symbool zoals een hartje bij de mooie gebeurtenissen en iets negatiefs zoals een kruisje of een donderwolk bij de andere.
  • Bedenk hoe je je voelde bij de gebeurtenis.

Voorbeeld opschrijven van NET (levenslijn):

1991: Geboren
2000: ╳ Traumatisch evenement
2008: Start universiteit

Ook kan het zin hebben (en is net als bij Exposure-schrijven is het goed) om trauma en negatieve gebeurtenissen te overdenken, uit te denken en erbij stil te staan wat je voelt in je lichaam. Om na te denken over wat je nodig had, maar toch vooral: dat je het overleeft hebt!

4. Dagboek bijhouden

Een dagboek bijhouden kan je helpen met het inzichtelijk en overzichtelijk maken van je emoties, triggers en mooie momenten. Uit onderzoek blijkt dat expressief schrijven helpt bij het omgaan met angst of woede(4) .

Als je iedere dag even gaat zitten, kun je jezelf de ruimte geven om na te denken over:

  • Wat is er vandaag gebeurt?
  • Hoe reageerde ik daarop?
  • Voel ik daarbij iets in mijn lijf?
  • Koppelde ik een gebeurtenis aan het verleden?

Heb je een hele zware dag? Denk dat na over waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid heeft een positief effect, ook voor mensen die last hebben van trauma(5).

Nog een tip: hoe houd je afstand wanneer je over trauma of jezelf schrijft.

Waarom dit blog?

Ik heb dertig jaar rondgelopen met complexe PTSS. Ik had nachtmerries en mijn imuumsysteem was overstuur waardoor ik iedere maand koorts kreeg, ziek werd en uiteindelijk last kreeg van zenuwpijn. Door een halfjaar intensieve traumatherapie (50+ EMDR sessies, NET- en schematherapie) kan ik nu over de dingen die ik heb meegemaakt praten, zonder al te erg overstuur te raken en is mijn lichaam veel gezonder. Ik hoop dat dit blog jou kan helpen. Weet dat je het niet alleen hoeft te doen, zeker als je (seksueel) geweld hebt meegemaakt kan een psycholoog je goed helpen. Ik zou willen dat iemand mij dat had verteld, het is niet goed om maar gewoon door te (over)leven, sommige dingen blijft je lichaam onthouden.

Mocht je ooit interesse hebben en een boek willen schrijven, dan heb ik hier al mijn kennis voor je op een rijtje gezet 👇


✔️ No-nonsense ebook voor beginnende schrijver.
✔️ Unieke kennis over schrijfgewoonte, leer je hersens optimaal gebruiken m.b.v. een Nobelprijswinnaar en andere theorieën.
✔️ Inclusief mijn geheime schrijftool Mastersheet ✨ voor o.a. plot-, proefpersoon- en personagemanagement.

137 pagina’s, 10 jaar schrijfervaring en wetenschappelijke kennis in één boek. NU: 50% lanceringskorting!

Je leert het belangrijkste om een boek te schrijven: een schrijfgewoonte opbouwen. Je denkt je plot uit en schept personages. Wanneer je herschrijft weet jij straks hoe je je hersenen optimaal gebruikt en welke werkwijze uitgeverijen hanteren. Met de schrijftool organiseer je alles: van to do’s tot proeflezers.

HANDBOEK + SCHRIJFTOOL✍️ Je boek schrijven & schrijver worden