Trauma kan in de weg zitten. Het kan ervoor zorgen dat je nu buitenproportioneel reageert (boos, of verdrietig, of bang), omdat iets getriggerd wordt uit je verleden. Als je er een verhaal over schrijft, je bewust wordt van de kleine details van je trauma en wat dat voor jouw betekent, wordt het vaak tastbaarder. Dankzij een verhaal kun je dingen voor jezelf op een rijtje krijgen, doorvoelen en klachten verminderen. Ik heb overal zeker één wetenschappelijke bronvermelding gemaakt van een studie die dit bewijst.
Schrijfoefeningen om trauma behapbaarder te maken zijn die ik zal bespreken: 1) Exposure, 2) Imaginaire Rescripting, 3) Narrative Exposure Therapie (NET) én 4) een dagboek bijhouden.
Als deze oefeningen ervoor zorgen dat je langdurig van overstuur raakt, ga dan vooral naar de huisarts voor een doorverwijzing naar een therapeut (of wellicht sta je op een wachtlijst). Zelf schreef ik een verhaal over een geweldadige aanranding en durfde een week mijn huis niet uit. Ook kreeg ik veel nachtmerries – dat was een duidelijk teken dat ik hulp van buitenaf nodig had. Dus pas alsjeblieft op jezelf ❤ sommige dingen hoef je niet alleen te doen.
Regels om jezelf te beschermen bij schrijven over trauma
- Oordeel niet over jezelf. Dit zijn jóuw oefeningen en jij geeft jezelf de ruimte en vrijheid, met alle (spel)fouten die erbij horen. Schrijven moet een veilige plek zijn.
- Het kan helpen om tijd in je agenda te reserveren voor de oefeningen zodat je er echt mee aan de slag kan. Het opbouwen van een schrijfroutine kan daarbij helpen.
- Zoek bij deze oefeningen altijd naar de ‘sweet spot’ die voor jou werkt. Of dat nou een gouden pen is, een kop hete thee, of Love Island op de achtergrond – dat maakt niet uit.
- Herinneringen zijn niet altijd duidelijk, soms plak je bepaalde dingen bij elkaar die misschien niet bij elkaar horen of je komt er niet achter wat er nou echt gebeurd is of niet. Blijf daar niet te lang in hangen. Of je herinneringen correct zijn of niet, doet er niet toe, je hoeft niets te bewijzen, je wilt er alleen zelf aan werken.
1. Exposure: leren dat je het aankan
Als je niet wilt nadenken over dingen die in je verleden gebeurd zijn, is dat een teken dat je misschien bang bent ze niet aan te kunnen. Het kan ook zijn dat je bang bent geworden bepaalde dingen te ondernemen. Het kan je helpen om toch toe te gaan naar de gebeurtenissen waar je hoofd van weg wilt. Geef ze een vorm, geef het woorden. WET (Writing Exposure Therapy) is net zo effectief als CPT (Cognitive Processing Therapy) gebleken(1).
Ook kan het helpen om dingen die je door je trauma niet meer durft of vermijdt, op te schrijven op een manier waarop je het weer wel durft.
Een voorbeeld: Door seksueel geweld schaamde ik me voor mijn lichaam en durfde ik niet met hakken of ontbloot decolleté over straat. Ik voelde me vies en vond dat mijn lichaam me in gevaar bracht. Toen schreef ik het verhaal Vulkaan (voor Papierenhelden.nl) waarin mijn hoofdpersonage alles deed waarvoor ik bang was én meer – en ik op die manier mijn lichaam terugwon. Dat was leerzaam, maar er kwam ook veel angst en verdriet bij kijken, en ik wilde continue van het verhaal weglopen.
Stappenplan schrijven Exposure:
In de 💥 cursus Schrijven over Trauma: Online cursus voor Traumaverwerking wordt er stap voor stap ingegaan op hoe je herinneringen kan opschrijven én herschrijven.
2. Imaginaire Rescripting: nieuwe herinneringen
Je kunt herinneringen niet uitwissen. Wel kun je er een fijne variant naast fantaseren. Dat zet naast jouw trauma een nieuw dimensie. Volgens onderzoek werkt Imaginaire Rescripting net als EMDR goed tegen PTSS-klachten(2).
Stappenplan Imaginaire rescripting:
- Herschrijven van je herinneringen en er weer controle over krijgen, leer je in de online cursus 💥 Schrijven over Trauma: Online cursus voor Traumaverwerking.
Een voorbeeld: dit artikel gaat over een kind dat 9/11 meemaakte. Het kind tekende alle nare details en plaatste onder de gebouwen een trampoline om mensen om te vangen. Zelf schreef ik op deze manier mijn eerste manuscript (dat nooit gepubliceerd is). Ik herschreef mijn kindertijd door te fantaseren over een uithuisplaatsing. Ik bedacht een fijne, veilig plek om naartoe te gaan.
Het kan dus zijn dat je jezelf uit de situatie fantaseert, maar het kan ook zijn dat je je inbeeld dat iemand je helpt, naar je luistert, je red of het voor je opneemt. Of dat je ineens superkrachten hebt en iedereen laat bevriezen. Leef je uit!
3. NET: Maak een levensverhaal
Trauma is niet altijd rechtlijnig. Gebeurtenissen zijn vaak lastig in een verhaal te vatten. Het kunnen kluwen wol zijn, waarvan je zelf iets moet breien. Daarom kan het helpen om je leven op een rij te zetten. Met de belangrijkste gebeurtenissen: zowel positief als negatief. Ook deze benadering reduceert de klachten voor mensen met PTSS(3)
Stappenplan NET opschrijven (levenslijn):
Beschikbaar in de online cursus 💥 Schrijven over Trauma: Online cursus voor Traumaverwerking.
Voorbeeld opschrijven van NET (levenslijn):
1991: ❤ Geboren
2000: ╳ Traumatisch evenement
2008: ❤ Start universiteit
Ook kan het zin hebben (en is net als bij Exposure-schrijven is het goed) om trauma en negatieve gebeurtenissen te overdenken, uit te denken en erbij stil te staan wat je voelt in je lichaam. Om na te denken over wat je nodig had, maar toch vooral: dat je het overleeft hebt!
4. Dagboek bijhouden
Een dagboek bijhouden kan je helpen met het inzichtelijk en overzichtelijk maken van je emoties, triggers en mooie momenten. Uit onderzoek blijkt dat expressief schrijven helpt bij het omgaan met angst of woede(4) .
Leer meer over journalling in de online cursus 💥 Schrijven over Trauma: Online cursus voor Traumaverwerking.
Als je iedere dag even gaat zitten, kun je jezelf de ruimte geven om na te denken over:
- Wat is er vandaag gebeurt?
- Hoe reageerde ik daarop?
- Voel ik daarbij iets in mijn lijf?
- Koppelde ik een gebeurtenis aan het verleden?
Bewustzijn van jezelf is wellicht de grootste stap die je kunt zetten.
Heb je een hele zware dag? Denk dat na over waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid heeft een positief effect, ook voor mensen die last hebben van trauma(5).
Nog een tip: hoe houd je afstand wanneer je over trauma of jezelf schrijft.
Waarom dit blog?
Je moet een vorm geven aan trauma, anders vormt het jou. Zo voel ik dat na dertig jaar c-PTSS, met veel nachtmerries, angst en een imuumsysteem dat overhoop lag waardoor ik iedere maand ziek werd. Door een halfjaar intensieve traumatherapie (50+ EMDR sessies, NET- en schematherapie) kan ik nu over de dingen die ik heb meegemaakt praten, zonder al te erg overstuur te raken en is mijn lichaam veel gezonder. Ik hoop dat dit blog jou kan helpen. Weet dat je het niet alleen hoeft te doen, zeker als je (seksueel) geweld hebt meegemaakt kan een psycholoog je goed helpen. Ik zou willen dat iemand mij dat had verteld, het is niet goed om maar gewoon door te (over)leven, sommige dingen blijft je lichaam onthouden. ❤
